Hur laddar man inför ett pass?
För att få till ett bra pass, där man både utvecklas och mår bra, är maten och energin en viktig parameter.
Hur ska man då lägga upp kosten inför ett träningspass?
Ungefär 3-4 timmar före det planerade passet, eller kvällen innan om det är ett morgonpass, så äter man en uppladdningsmåltid.
Uppladdningsmåltiden är en portion mat med långa kolhydrater såsom grövre osötat bröd, osötad müsli, ris eller pasta med längre koktid. Som proteinet tar man en portion lax, kyckling, nötfärs eller ett par ägg.
Undvik snabba kolhydrater som sylt, honung, vitt bröd och torkad frukt.
Var sparsam med fettet då det förlänger processen.
Fram till passet dricker du också vatten, ungefär 5 dl.
Runt 30 till 60 minuter innan passet kan man fylla på lite kolhydrater och protein, typ ett glas mjölk och en banan.
Uppladdningsmåltiden ska innehålla minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt inför högintensiv träning.
Exempel som motsvarar 70 gram kolhydrater
- 1,1 kg morötter
- 430 g potatis
- 160 g rågbröd (c:a 5 skivor)
- 170 g formfranska (c:a 6 skivor)
- 110 g knäckebröd (ca 7 skivor)
- 100 g pasta
- 120 g havregryn
- 90 g ris (c:a 1 dl okokt)
- 160 gram sylt (c:a 1,5 dl)
- 100 gram russin (c:a 1,5 dl)
- 140 g torkade aprikoser
- 440 g kokta kidneybönor
- 320 g bananer (c:a 3 st)
- 630 g äpple (c:a 4-5 st)
- 6,6 dl apelsinjpuse
Den bör även innehålla 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt (70 kg = 21 gram)
Exempel som motsvarar 20 gram protein
- cirka 3 ägg
- 90 g skinka
- 100 g nötfärs
- 110 g lax
- 95 g kyckling bröst
- 160 g pasta
- 600 g (5,8 dl) youghurt
- 560 gram (5,6 dl) mjölk
- 200 g förvällda sojabönor
- 80 g jordnötter
- 240 gram vitt bröd
Detta är hämtat från en bok som vi verkligen kan rekommendera: Maten bakom resultaten. Den är utgiven av Linda Bakkman, kostrådgivare på Sveriges Olympiska Kommitté.
Under passet
Är passet kortare än 90 minuter och inte högintensivt, så går det bra med bara vatten.
Är passet längre än 90-120 minuter så är det bra att tillföra kolhydrater. Lämpligen i form av dryck. Man börjar med detta redan efter cirka 15 minuter.
Kroppen kan ta upp 80 till 90 gram kolhydrater per timme.
Enervits vanliga sportdryck ger 24 gram per 5 dl vätska
Deras ISOCARB 2:1 sportdryck ger 30 gram per 5 dl vätska vid normal blandning och 60 vid dubbel.
En 2:1 Carbo gel ger 40 gram.
ISOCARB 2:1 sportdryck ger 30 gram per 5 dl vätska. En gel 40 gram. Totalt ger denna kombination 70 gram kolhydrater.
Dubbel blandning ger 60 gram och en halv gel 20 gram = 80 gram.
Vid träning ska drycken släcka törsten. Känn dig fram.
Drick lite men ofta.
Efter träningen
Fyll omedelbart på med vätska, kolhydrater och protein inom 30 minuter. Här får du möjligheten att använda snabba kolhydrater för att snabbt fylla på energidepåerna. Exempel är vitt bröd, torkad frukt, sötad yoghurt eller smoothie och juice.
Återigen är kroppens upptagningsförmåga begränsad till runt 80-90 gram kolhydrater på timme och proteinet till 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt. (Samma som ovan).
Inom någon timme äter du sedan en måltiden för återhämtning. Även här väljer du gärna snabbare kolhydrater och undviker fett för att snabba på processen i kroppen.
Idrottare behöver dock fett och det får i sig genom andra måltider.
Återställ vätskebalasen med lite mer än vad du förlorat. Hur mycket du behöver: Gör en före och efter passetvägning på vågen och lär dig hur du fungerar. 1kg viktnedgång = 1 liter vätska.
Hur bär man det?
Lättast är att ha med sig vätska och gel i ett vätskebälte.
Coxa har ett smidigt system med sin VM1 Active, som enkelt kan ändras efter behov:
- Användas utan något vätskesystem
- Stoppa i Coxas softflask
- Stoppa i Coxas hårda flaska och den blir som ett traditionellt vätskebälte
- Stoppa i Coxasvätskeblåsa med slang och det blir ett modernt vätskebälte
🎞️ Länk till Instagramfilm som visar vätskebältets möjligheter:
https://www.instagram.com/reel...
